科学减重！160 斤 3-5 个月健康甩掉 30 斤的专属食谱指南

160 斤 3 - 5 个月减重 30 斤的食谱，可根据实际情况调整：

早餐

周一：水煮蛋 1 个、无糖豆浆 1 杯、全麦面包 2 片。
周二：蔬菜煎蛋饼（鸡蛋 1 个、各种蔬菜适量）、低脂牛奶 1 杯。
周三：玉米半根、水煮蛋 1 个、苹果 1 个。
周四：燕麦粥（燕麦 30 - 50 克）、坚果 10 颗、蓝莓 50 克。
周五：紫薯 1 个、无糖酸奶 100 克、香蕉半根。
周六：山药红枣粥（山药 50 克、红枣适量、大米 20 克）、蒸南瓜 100 克。
周日：水煮蛋 1 个、黑咖 1 杯、小番茄 10 颗。

午餐

周一：香煎鸡胸肉 100 克、清炒时蔬（如西兰花、胡萝卜、白菜等）200 克、糙米饭 100 克。
周二：清蒸鱼 100 克、凉拌黄瓜和木耳 200 克、玉米饭（玉米半根、大米 50 克）。
周三：瘦牛肉炒青椒 100 克、清炒豆角 200 克、红薯 100 克。
周四：虾仁炒西蓝花 100 克、番茄蛋汤（番茄 1 个、鸡蛋 1 个）、藜麦饭 100 克。
周五：卤鸡腿（去皮）1 个、炒豆芽 200 克、紫薯饭（紫薯 50 克、大米 50 克）。
周六：豆腐煲（豆腐 100 克、香菇等配菜适量）、清炒菠菜 200 克、玉米半根。
周日：去皮烤鸡腿 100 克、凉拌生菜和紫甘蓝 200 克、糙米饭 100 克。

晚餐

周一：蔬菜豆腐汤（豆腐 50 克、各种蔬菜适量）、蒸玉米半根。
周二：番茄虾仁意面（意面 50 克、虾仁 50 克、番茄 1 个）。
周三：凉拌鸡肉沙拉（去皮鸡肉 100 克、生菜、黄瓜等蔬菜 200 克）。
周四：冬瓜肉丸汤（冬瓜 100 克、瘦猪肉 50 克）、蒸南瓜 100 克。
周五：清蒸巴沙鱼 100 克、清炒小白菜 200 克。
周六：蔬菜鸡蛋煎饼（鸡蛋 1 个、蔬菜适量）、无糖豆浆 1 杯。
周日：凉拌豆腐丝 100 克、蔬菜菌菇汤（各种蔬菜和菌菇适量）、红薯 100 克。

此外，每天要保证喝 1500 - 2000 毫升水，可分多次饮用。同时结合每周 3 - 5 次，每次 30 分钟以上的有氧运动，如慢跑、游泳等，加上适量力量训练，效果更佳。