常见蔬菜叶酸含量排行榜（附食用建议）
叶酸是人体必需的水溶性 B 族维生素，对细胞分裂、胎儿神经管发育等至关重要。奥德彪学习网参考《中国食物成分表》及权威营养数据库，以每 100 克可食部重量为标准，按叶酸含量高低划分蔬菜等级，同时附上烹饪、品种等影响因素及特殊人群建议，帮助大家通过日常饮食科学补充叶酸。
一、 高叶酸蔬菜（＞100μg/100g）
| 蔬菜名称 | 叶酸含量（μg/100g） | 备注 |
|---|---|---|
| 红苋菜 | 419.8 | 绿叶菜，叶酸含量极高 |
| 菠菜 | 194 | 需先焯水去草酸 |
| 羽衣甘蓝 | 160-200 | 深色叶菜，营养丰富 |
| 芦笋 | 145 | 嫩茎部位含量高 |
| 西兰花（绿） | 120 | 十字花科代表 |
| 油菜 | 110 | 常见绿叶菜 |
二、 中高叶酸蔬菜（50-100μg/100g）
| 蔬菜名称 | 叶酸含量（μg/100g） | 备注 |
|---|---|---|
| 芥蓝 | 90 | 南方常见蔬菜 |
| 空心菜 | 87 | 夏季时令菜 |
| 茼蒿 | 75 | 有特殊香气 |
| 南瓜（黄） | 70 | 老南瓜含量更高 |
| 扁豆（鲜） | 66 | 需煮熟食用 |
| 韭菜 | 61 | 春季时令菜 |
| 豌豆苗 | 60 | 嫩茎叶，口感鲜嫩 |
三、 中等叶酸蔬菜（20-50μg/100g）
| 蔬菜名称 | 叶酸含量（μg/100g） | 备注 |
|---|---|---|
| 胡萝卜 | 33 | 橙黄色蔬菜代表 |
| 青椒 | 25 | 彩椒含量略高 |
| 茄子 | 24 | 吸油需注意烹饪方式 |
| 西红柿 | 22 | 生吃 / 熟吃均可 |
| 洋葱 | 18 | 含硫化物，有益健康 |
| 黄瓜 | 16 | 水分多，叶酸较低 |
| 土豆 | 15 | 淀粉类蔬菜 |
四、 低叶酸蔬菜（＜20μg/100g）
| 蔬菜名称 | 叶酸含量（μg/100g） | 备注 |
|---|---|---|
| 白菜 | 14 | 常见叶菜 |
| 生菜 | 12 | 沙拉常用 |
| 冬瓜 | 11 | 清热利水 |
| 莲藕 | 10 | 淀粉 + 纤维 |
| 白萝卜 | 9 | 根茎类 |
| 海带（干） | 15 | 干品含量高，泡发后约 2μg/100g |
关键说明
- 烹饪影响：叶酸是水溶性维生素，过度加热、长时间炖煮会造成流失。例如菠菜焯水后叶酸损失约 30%，清炒比水煮的保留率更高。建议采用急火快炒、蒸制或生食（如沙拉）的方式烹饪。
- 品种差异：同一蔬菜的不同品种、产地、成熟度会导致叶酸含量略有波动，比如老南瓜的叶酸含量高于嫩南瓜，红皮番茄高于青皮番茄。
- 特殊人群：孕妇、哺乳期女性每日需补充 400-800μg 叶酸，仅依靠蔬菜摄入可能不足，需结合叶酸片或叶酸强化食品。
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