坚果是营养密度极高的天然食材，富含优质蛋白质、健康脂肪和膳食纤维，也是维生素、矿物质的重要来源。
奥德彪学习网基于《中国食物成分表》及 USDA 标准，整理了 10 种常见坚果的核心营养数据，重点对比蛋白质、脂肪、膳食纤维含量，结合不同人群需求给出针对性食用建议，帮助你科学选择、健康摄入坚果。
- 高含量梯队（≥22g）：南瓜子（36.0g）、花生（24.8g）、葵花籽（22.6g），是素食者补充蛋白的首选。
- 中等含量梯队（18-22g）：巴旦木（21.15g）、开心果（20.6g）、腰果（18.2g），兼顾营养与饱腹感，日常食用适配性强。
- 高含量梯队（≥65g）：夏威夷果（75.81g）、碧根果（72.0g）、核桃（65.21g），脂肪以不饱和脂肪酸（对心血管有益）为主，但热量极高（1 克脂肪 = 9kcal）。
- 中等含量梯队（43-50g）：榛子（45.97g）、巴旦木（49.93g）、腰果（43.85g），脂肪占比 50%-60%，需避免过量摄入。
- 高含量梯队（≥12g）：南瓜子（18.4g）、巴旦木（12.5g）、葵花籽（12.1g），促进肠道蠕动，预防便秘，适合减脂期搭配。
- 中等含量梯队（8-11g）：开心果（10.6g）、榛子（9.6g）、花生（8.5g），辅助控制血糖和胆固醇水平。
- 控脂人群：优先选南瓜子、巴旦木、开心果，蛋白质高且脂肪适中，每日不超过 20-30 克（约手心一小把）。
- 护心需求：选择核桃、碧根果，富含 Omega-3/Omega-9，但需控制总量，超高脂肪坚果（如夏威夷果）建议偶尔少量吃。
- 补充膳食纤维：首选南瓜子、葵花籽、巴旦木，可搭配早餐或酸奶，增加饱腹感。
- 减肥者：避开油炸 / 糖衣坚果，选择原味原粒，每日总量≤30 克。
- 儿童 / 老人：选巴旦木、腰果等易咀嚼品种（去壳防呛），每日 10-15 克。
- 素食者：南瓜子、花生、葵花籽可补充优质蛋白和铁、锌等矿物质。
- 坚果热量密度高，过量易导致脂肪堆积，建议每日摄入量控制在 20-30 克（约 20-30 颗巴旦木 / 10-15 颗核桃 / 一小把混合坚果）。
- 优先选择原味产品，避免无盐、无糖、无添加剂的坚果，减少额外负担。
- 部分坚果（如葵花籽、花生）易氧化受潮，需密封保存，避免变质。
